Alimentazione Vegetariana e Vegana

Aggiornamento: feb 14

L’alimentazione vegetariana ha radici antichissime, ci sono alcuni paesi come l’India che ne vantano una lunga tradizione. È possibile ritrovare questa scelta alimentare in grandi personaggi della storia umana come Pitagora, Empedocle, Plutarco, fino a Leonardo Da Vinci e continuando poi nella linea temporale con Rousseau, Schopenhauer, Thoreau, Tolstoj e Gandhi. (5) (9)

L’interesse verso l’alimentazione vegetale ha visto dal 2004 un trend di crescita: è interessante evidenziare come all’interno della popolazione italiana i vegani ed i vegetariani costituiscano l’8% della popolazione, classificandoci come uno dei paesi più sensibili all’argomento. (16)

Naturalmente il mondo dello sport non è rimasto indifferente a questo trend: sono sempre più numerosi gli atleti professionisti ed amatoriali che modificano la propria alimentazione scegliendo strade alternative con le più diversificate motivazioni ma con il comune obiettivo di ottenere sempre la massima prestazione sotto tutti i punti di vista, con particolare attenzione alla riduzione di infortuni, al miglioramento del recupero e della performance. (3) (6) (12)


Da dove deriva questa scelta alimentare?


Le ragioni che spingono una persona ad adottare questo modello alimentare possono essere le più svariate e spesso la decisione definitiva deriva contemporaneamente da più di una di queste ragioni, che si rafforzano fra loro e consolidano la scelta in toto. In accordo alla Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, elenchiamo brevemente le più importanti:

> la motivazione etica, che si basa sul desiderio di rispettare la vita degli animali di tutte le specie, a maggior ragione in un’epoca storica in cui la consapevolezza della provenienza del cibo è incerta e spesso è frutto di grandissime sofferenze animali;

> la motivazione ecologica, che mette in grande evidenza l’impatto ambientale e sociale degli allevamenti e gli sprechi che divengono concausa della scarsità di cibo nel mondo. Attraverso un’alimentazione 100% vegetale si potrebbero sfamare molte più persone e contemporaneamente avere un’impronta ecologica ridotta;

> la motivazione salutista, che è legata ai benefici in termini di benessere e prevenzione delle malattie croniche che ormai vengono sostenuti dalla comunità scientifica più accreditata.

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Approfondiamo meglio le caratteristiche delle diete vegetariane.


Esistono diverse varianti del modello vegetariano le quali sono comunque tutte basate prevalentemente o totalmente su alimenti vegetali ed escludono qualsiasi tipo di carne. Secondo la convenzione vigente nella letteratura scientifica, il termine “diete vegetariane” comprende tutte le tipologie di alimentazione a base vegetale:

  • Latto-ovo-vegetariana - si basa principalmente su alimenti di origine vegetale, consumati in modo variato e meglio se in forma integrale o semi-integrale: cereali, legumi, verdura, frutta, frutta secca e semi oleaginosi, alghe. Chi sceglie questa variante consuma anche cibi animali indiretti, cioè latte e suoi derivati, uova e loro derivati, mentre sono esclusi tutti i tipi di carne animale e derivati (mammiferi, uccelli, pesci, molluschi e crostacei).

  • Latto-vegetariana - si basa principalmente su alimenti di origine vegetale, consumati in modo variato e meglio se in forma integrale o semi-integrale: cereali, legumi, verdura, frutta, frutta secca e semi oleaginosi, alghe. Chi sceglie questa variante consuma comunque anche latticini e derivati, mentre, oltre ad essere esclusi tutti i tipi di carne animale e derivati (mammiferi, uccelli, pesci, molluschi e crostacei), esclude anche uova e derivati.

  • Ovo-vegetariana - simile alla latto-vegetariana ma differisce da quest’ultima perché consuma uova e derivati, mentre invece non prevede latticini e simili.

  • Vegetaliana (più comunemente detta anche vegana) - si basa esclusivamente su alimenti di origine vegetale, che vanno consumati in modo variato e meglio se in forma integrale o semi-integrale: cereali, legumi, verdura, frutta, frutta secca e semi oleaginosi, alghe. Sono ovviamente esclusi tutti i cibi di origine animale e loro derivati (tutte le carni, pesce incluso, latte e derivati, uova, miele).

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Posizione ufficiale della comunità scientifica


Benché ci sia ancora molta confusione e ignoranza su questo tema, l’Academy of Nutrition and Dietetics (ex American Dietetic Association), ovvero la più grande e principale organizzazione di professionisti dell’alimentazione al mondo, si è pronunciata favorevolmente nei confronti dell’alimentazione vegetariana già nel 2009, riconfermando la sua posizione nel 2016, esprimendosi come segue:

“Diete vegetariane eseguite a regola d’arte, comprese le vegane, sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale e sono in grado di procurare benefici alla salute nella prevenzione e nel trattamento di determinate malattie. Regimi vegetariani ben costruiti sono adatti in ogni fase della vita, inclusa gravidanza, allattamento, infanzia, adolescenza e anche per gli atleti.”

Purtroppo in Italia le linee guida sono ancora molto radicate verso il consumo di prodotti animali, ma fortunatamente esiste un comitato scientifico italiano molto attivo in questo senso, la Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana (SSNV) che propone raccomandazioni sempre aggiornate con i più recenti studi scientifici per l’elaborazione di piani alimentari vegetariani completi ed equilibrati.

È nato così il PiattoVeg che, in sintonia con le autorevoli posizioni internazionali già esistenti, propone una rappresentazione grafica di consigli e raccomandazioni basate sui seguenti criteri:

  • consumare abbondanti quantità e varietà di cibi vegetali, privilegiandoli non raffinati e poco trasformati;

  • porre attenzione alla scelta e alla quantità dei grassi vegetali;

  • garantire buone fonti di acidi grassi ω-3;

  • assumere buone adeguate quantità di calcio, vitamina D e B12

  • consumare generose quantità di acqua;

  • consumo di latte e uova opzionale;

  • porre attenzione a tutti gli altri fattori coinvolti in uno stile di vita sano, come l’attività fisica.

Il PiattoVeg si compone di 6 principali gruppi alimentari da prevedere in determinate quantità e porzioni a seconda delle necessità e dal fabbisogno energetico del singolo individuo, risultando poi in una ripartizione di macronutrienti che prevede il 54-60% di energia fornita da carboidrati, il 21-27% dai grassi e il 12-20% dalle proteine. (4)

È interessante notare che la dieta che più rispetta le caratteristiche nutrizionali della Dieta Mediterranea, patrimonio dell'umanità, sia proprio quella vegana. (7)

Rebecca Anderson Nutrizionista Bologna Vegana Vegetariana Dieta Dimagrire

Il PiattoVeg (4)


Nonostante però la scelta vegetariana risponda a tutti i requisiti di un’alimentazione equilibrata e completa, è doveroso comunque porre l’attenzione su alcuni nutrienti che potrebbero incontrare delle carenze (esattamente come può succedere in un’alimentazione onnivora non ben bilanciata): di particolare interesse sono le vitamine B12 e D3, acidi grassi ω-3 a catena lunga, ferro, calcio e zinco. In alcuni casi basta porre particolare attenzione alle scelte alimentari, in altri è possibile integrare semplicemente tramite alimenti fortificati, ma comunque se dovessero essere presenti carenze importanti risulta necessaria l’integrazione con supplementi.


Comunque esattamente come nel caso di piani alimentari onnivori, si consiglia il supporto di un professionista della nutrizione per l’elaborazione di un piano alimentare vegetariano, o strettamente vegano, ben bilanciato. A maggior ragione quando si tratta di atleti che dato il grande impegno e dispendio di energia e nutrienti devono necessariamente sopperire con un’alimentazione ben ponderata sulle loro necessità. (13)(14)


BIBLIOGRAFIA E SITOGRAFIA

  1. Agnoli C, Baroni L, Bertini I, et al. Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017;27(12):1037–1052. doi:10.1016/j.numecd.2017.10.020

  2. American Dietetic Association; Dietitians of Canada. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003;103(6):748–765. doi:10.1053/jada.2003.50142

  3. Barnard ND, Goldman DM, Loomis JF, et al. Plant-Based Diets for Cardiovascular Safety and Performance in Endurance Sports. Nutrients. 2019;11(1):130. Published 2019 Jan 10. doi:10.3390/nu11010130

  4. Baroni, L. Il piatto veg. La nuova dieta vegetariana degli italiani. Sonda, Casale Monferrato (AL), 2015.

  5. Berry R, Famous Vegetarians and Their Favorite Recipes: Lives and Lore from Buddha to the Beatles, Pythagorean Publishers, 1993; Eight Printing (Revised: 2003). ISBN 0-9626169-1-5

  6. Bloomer RJ, Schriefer JHM, Gunnels TA, et al. Nutrient Intake and Physical Exercise Significantly Impact Physical Performance, Body Composition, Blood Lipids, Oxidative Stress, and Inflammation in Male Rats. Nutrients. 2018;10(8):1109. Published 2018 Aug 17. doi:10.3390/nu10081109

  7. Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, et al. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients. 2014;6(3):1318–1332. Published 2014 Mar 24. doi:10.3390/nu6031318

  8. Costantini, Cannella, Tomassi. Alimentazione E Nutrizione Umana. Il Pensiero Scientifico Editore (2016)

  9. Gotaas Thor. Storia della corsa: sfide e traguardi nei secoli. Ed. Odoya (2011)

  10. Haider LM, Schwingshackl L, Hoffmann G, Ekmekcioglu C. The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018;58(8):1359–1374. doi:10.1080/10408398.2016.1259210

  11. Lynch H, Johnston C, Wharton C. Plant-Based Diets: Considerations for Environmental Impact, Protein Quality, and Exercise Performance. Nutrients. 2018;10(12):1841. Published 2018 Dec 1. doi:10.3390/nu10121841

  12. Lynch HM, Wharton CM, Johnston CS. Cardiorespiratory Fitness and Peak Torque Differences between Vegetarian and Omnivore Endurance Athletes: A Cross-Sectional Study. Nutrients. 2016;8(11):726. Published 2016 Nov 15. doi:10.3390/nu8110726

  13. McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Fisiologia Applicata allo Sport: Aspetti Energetici, Nutrizionali e Performance (Terza Edizione). Casa Editrice Ambrosiana/Zanichelli, (2018)

  14. Nikolaidis PT, Veniamakis E, Rosemann T, Knechtle B. Nutrition in Ultra-Endurance: State of the Art. Nutrients. 2018;10(12):1995. Published 2018 Dec 16. doi:10.3390/nu10121995

  15. https://www.scienzavegetariana.it

  16. https://eurispes.eu/pdf-reader/web/viewer.html?file=https://eurispes.eu/wp-content/uploads/2019/01/eurispes-sintesi-rapporto-italia-2019.pdf


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